Làm thế nào để cải thiện vòng 3

Làm thế nào để cải thiện vòng 3

Chỉ với 4 động tác đơn giản sau, tập 2-3 lần/tuần trong vòng 1 tháng, bạn sẽ thấy vòng 3 của mình khả dĩ hơn đáng kể khi mùa đi biển đang tới gần.

Động tác 1
Xuất phát: Đứng hai chân cách hờ. Chùng gối, trọng tâm rơi về phía trước trong tư thế cúi mình.
ảnh 01


Di chuyển: Giữ tư thế, chân trái sải nhanh sang trái.
ảnh 02


Chân phải theo chân trái, dậm chân phải xuống sàn. Di chuyển chân phải về vị trí cũ, chân trái theo sau, dậm chân trái xuống sàn.
ảnh 03


Lặp lại động tác lần lượt với hai chân. Để đạt hiệu quả cao, bạn nên tăng tốc.



Động tác 2
Xuất phát: Bò dưới sàn, khuỷu tay và đầu gối chống đất.

Cong gối, nâng chân trái lên một góc 90 độ, sau đó gập bàn chân, nâng chân lên hướng trần nhà.
ảnh 04


Giữ nguyên khung xương chậu, chân nâng lên hạ xuống nhịp nhàng trong giới hạn 7-9cm. Làm động tác 15 lần, đổi chân.
ảnh 05


(Làm thế nào để cải thiện vòng 3)

Để tăng độ khó và luyện cơ tốt hơn, có thể tập kết hợp với bóng. Đặt bóng giữa bụng chân và đùi của chân đang nâng. Lặp lại từ bước 2.
ảnh 06


Động tác 3
Xuất phát: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, tay chống hông.
ảnh 07


Chân trái bước ra phía sau, mũi chân chạm sàn. Cong cả hai gối cho tới khi đùi phải song song, đùi trái vuông góc với sàn. Dừng lại, trở về tư thế xuất phát.
ảnh 08


Tăng độ khó: Lặp lại từ bước 2, tay giữ ghế, chân trái đưa ra sau đặt lên bóng.
ảnh 09


Động tác 4
Xuất phát: Nằm thẳng, cong gối, hai chân cách nhau 20cm, tay úp dọc theo người.
ảnh 10


Ép chặt cơ mông và cơ bụng, nâng xương chậu lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt. Giữ tư thế trong 3 giây.
ảnh 11


Giữ chặt cơ hông, từ từ hạ người xuống sàn, lưng dưới tiếp đất trước rồi mới đến khu vực đốt sống cụt.
Tăng độ khó: Làm động tác tương tự với chân kê lên bóng.
ảnh 12


Thực hiện mỗi động tác trong bài 15 lần.

Lam the nao de cai thien vong 3 by Huyền Trang - Dantri